こんにちは。RITSUKOです。
今日の話題は、、、、
【1日レモン5個分】ビタミンCの働き
まず、なぜビタミンC摂取が必要なのかを見ていきましょう。
ビタミンCの働き
ビタミンCはヒトの体内では生成されません。犬や猫では体内で合成できるのですが、ヒトと猿では自力でビタミンCを合成できないのです。なので私たちは食物からビタミンCを摂取する必要があります。それでは、なぜビタミンCが身体に必要なのでしょうか。
コラーゲンを生成する
コラーゲンを作り出すときにビタミンCのサポートが必要になります。コラーゲンはヒトの身体の30％を占めており、皮膚、血管、軟骨に存在しています。コラーゲンが不足すると、肌の弾力、キメが失われてしまいます。血管ももろくなり、骨粗鬆症にもつながります。
体内の抗酸化作用
私たちは空気中の酸素を取り入れて生きていますが、そのうちの数パーセントが「活性酸素」 に変化します。活性酸素はＤＮＡやタンパク質を傷つけ、細胞の機能を低下させてしまいます。ビタミンCは、この活性酸素を無害化する「抗酸化作用」を持っています。紫外線による皮膚のダメージを回復させてくれるのも、ビタミンCの抗酸化作用のおかげなのです。
鉄の吸収を促進させる
鉄は主に赤血球を作る材料になるミネラルです。鉄には2種類ありヘム鉄と、非ヘム鉄があります。ビタミンCと鉄を一緒に摂取すると鉄の吸収が促進されます。
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ビタミンCの必要摂取量は？
15才以上でのビタミンC摂取量の目安は1日100ｇです。
清涼飲料水の表示に「レモン100個分」等の表現をよく見かけます。
ビタミンCの含有量を表現するのに｢レモン○個分」が使われていると、他の商品と比べるときにラクですよね。では、実際、レモン1個にビタミンCはどれだけ含まれるのでしょうか。
レモン1個でビタミンC20mg
15才以上でのビタミンC摂取量の目安は1日100mｇです。そうするとレモン5個分にあたります。レモン5個分・・・。
実際の話、、、1日にレモン5個はきびしい・・・・。レモンはビタミンC含有量の目安として「「○個分」と表現するのに使われてはいますが、実際にはレモンよりビタミンC量の多い食物はいっぱいあります。
他の食べ物でビタミンCを摂取するには
では、1日に必要なビタミンC100mgを簡単に取れる食物(主に野菜と果物）を挙げていきます。
キウイ 2個
みかん4個
いちご中粒10個
柿1個
生キャベツ2〜3枚
ゆでブロッコリー 1株
赤ピーマン1〜2個
緑ピーマン2〜3個
どうでしょうか。レモン5個、と聞くとギョッとしますが、キャベツ2〜3枚ならサラダでするっと摂取できそうです。
ビタミンCはストレスや喫煙などで大きく減少します。多めにとっても水溶性のビタミンなので、余分は尿で排泄されます。必要量よりも多めに摂るのをおすすめします。
ソラレンの危険性？
柑橘類、あるいは一部の野菜には「ソラレン」という物質が含まれています。日焼けやシミの原因になるので、夜食べるのがお勧め、とされている記事をよく見ます。
しかし、日焼けの原因になるためには、恐ろしいほどの大量摂取が必要です。大半の柑橘類、野菜では、日焼けの原因になるほどのソラレンは含まれていないので、意識しすぎる必要はありません。
駒沢女子大学の西山一朗先生によると、グレープフルーツ（約450g〜、1個は約500g）、グレープフルーツジュース(1リットル〜）、パセリ（約260g〜パセリをこの量食べるのは難しいですよね・・・）には気を付けましょう、とのこと。
それ以外のフルーツ、野菜に含まれるソラレンは、ほぼ無視できる量だとのこと。（柑橘類では、ソラレンは果皮に含まれています。可食部にはほぼ含まれていません）
なので、朝フルーツを食べても大丈夫です！
夏はビタミンCをいっぱい摂って、抗酸化に努めましょう。
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